Бұл әзіл ба, әлде аптасына 5 кг салмақ тастауға бола ма? Иә, бұл шын мәнінде мүмкін! Егер сіз мәселеге ақылмен қарасаңыз.
Егер сіз бір аптада 5 фунт жоғалтудың тиімді әдісін іздесеңіз, сіз дұрыс жерге келдіңіз, өйткені бұл нұсқаулық денсаулыққа зиян келтірместен мұны қалай жасауға болатынын көрсетеді.
Мұндай нәрсеге келгенде, адамдар әдетте ораза ұстаудың және экспресс-диеталардың барлық түрлерін ойлап табады.
Қалай болғанда да, бірнеше қосымша фунтты өте тез жоғалту қажет болатын жағдайлар бар.
Үйлену тойы, бітіру кеші немесе ерекше оқиға болсын, бір аптада бірнеше фунт жоғалту сізді сүйікті көйлекпен жақсы сезінеді.
Бұл мақала қысқа уақыт ішінде көлемін азайтқысы келетін әйелдер мен қыздарға арналған. Мұнда сипатталған салмақ жоғалту әдістері мен әдістері жеткілікті әмбебап және екі жыныс үшін де қолайлы болғанымен.
Бұл салмақты тез жоғалту үшін диетаға және күнделікті режимге айтарлықтай түзетулер енгізуге тура келеді.
Сізге дұрыс калория мөлшері бар диетаны ұстану керек, бірақ бұл сіздің денеңізді дұрыс жұмыс істеуі үшін барлық қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
Мысалы, диетадан қантты алып тастау қажет болуы мүмкін, яғни салмақ жоғалту үшін тамақтану арасында жеңіл тағамдарды өткізіп жіберу керек болады.
Шынымен аптасына 5 кг арықтау мүмкін бе?
Оқулыққа тікелей кіріспес бұрын, әртүрлі денсаулық блогтары үнемі назардан тыс қалдыратын және осылайша оқырмандар тарапынан түсінбеушілік тудыратын бір нәрсені анықтап алайық. Бір аптаның ішінде 5 килограмм салмақ жоғалту - бұл нақты, бірақ салмақ жоғалту тек дене майына байланысты емес. Сондықтан артық майды жағу үшін калория тапшылығын жасап, тұтынуды көбейту керек.
Денсаулыққа зиянсыз бір апта ішінде тек 5 келі майды жоғалту шынымен мүмкін емес.
Бірақ алаңдамаңыз, өйткені салмақ жоғалтудың және бір уақытта сымбатты және сымбатты көрінудің жолы әлі де бар.
Әрине, бұл негізінен майдың пайыздық мөлшерін азайту арқылы қол жеткізіледі, бірақ артық салмақты денеден артық суды кетіру арқылы тастауға болатындығын ұмытпаңыз. Бұл қалай болады?
Салмақ пен көлемді азайту үшін диета қандағы инсулин деңгейін төмендетеді және денеңізді жинақталған суды ұстайтын көмірсулардан арылуға мәжбүр етеді.
Инсулин деңгейі төмендегенде, су денеде ұсталмайды, бұл бүйректерді артық натрийден құтылуға мәжбүр етеді.
Енді біз мұны түсіндік, соңында үйде аптасына 5 кг жоғалтуға болатын нұсқаулыққа көшейік.
Аз көмірсулар мен көп ақуызды жеңіз
Бір апта бойы төмен көмірсутекті диетаға ауысу арқылы сіз салмақты оңай жоғалтып, дене бұлшықеттерінің сыртқы түрін жақсарта аласыз.
Зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсутекті диета салмақ жоғалту үшін керемет тиімді. Көмірсулардың кез келген, тіпті қысқа мерзімді төмендеуі дененің кебуіне және артық судың кетуіне әкеледі.
Сондықтан төмен көмірсутекті диетаға баруды шешкен адамдар әдетте келесі күні таңертең таразыға басқан кезде айырмашылықты көреді.
Көбінесе ақуыз тағамдарын жесеңіз, тәбетіңізді төмендетесіз, өйткені олар сізді ұзақ уақыт қанықтырады және метаболизмді жылдамдатады.
Сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетін диета
Әркімнің таңғы асқа, түскі асқа және кешкі асқа өз қалауы бар, сондықтан төменде сіз өзіңізге сәйкес келетінін таңдауға болатын әртүрлі нұсқалар берілген.
Таңғы ас
1-нұсқа - астық нанындағы жұмыртқа сэндвичі
1 тілім өскіннен жасалған нан + 1 пісірілген жұмыртқа + 2 қызанақ тілімдері
2-нұсқа - сұлы жармасы таңғы ас
1 кесе сұлы кебегі + 1 кесе тәтті бадам сүті жоқ + 1/4 кесе көкжидек
3-нұсқа - көкөніс супер смути (ұсынылады)
Бір орташа қызылшаны кесектерге кесіп, төрт сәбіз мен мұз текшелерімен бірге блендерге жіберіңіз. Дәмі үшін оған жарты лимонды сығуға да болады.
Кешкі ас
1 нұсқа - көкөніс қосылған тауық еті
60 грамм пісірілген, терісі жоқ тауық еті, текшелерге кесілген + 1 тілім авокадо + 1 тостаған салат пен қызанақ
2-нұсқа - тунец шелпек
60 грамм тунец + 3 үлкен қырыққабат жапырақтары + аздап зәйтүн майы + 1/2 бас туралған пияз + глютенсіз тұтас бидай шелпектері
3-нұсқа - шпинат салаты (ұсынылады)
Шпинат, сәбіз, қырыққабат және цуккиниді алыңыз. Кесектерге кесіп, көкөніс салатын жасаңыз.
Кешкі ас
1-нұсқа - тауық салаты
85 грамм сүйексіз тауық еті + 2 кесе брокколи + 1 ас қасық зәйтүн майы + 1/2 кесе қайнатылған қоңыр күріш
2 нұсқа - спаржа және лосось қосылған лимон пастасы
1/2 кесе қайнатылған қоңыр күріш + 60 грамм грильдегі лосось + 2 ас қасық лимон шырыны, лосось үстіне сығып + 1 туралған немесе туралған сарымсақ + 1 кесе жаңа кесілген спаржа
3 нұсқа - салатпен пісірілген картоп (ұсынылады)
2 орташа картоп + салат (консервіленген қырыққабат, қырыққабат және салатты біріктіріңіз)
Рұқсат етілген сусындар
Судан басқа келесі сусындарды ішуге болады:
- бадам сүті қосылған кофе;
- Жасыл шай;
- Жаңа сығылған лимон шырыны (өте ұсынылады)
- Жаңа сығылған апельсин шырыны, оны дүкеннен сатып алмаңыз, оны өзіңіз сығыңыз және қант қоспаңыз, оны сол күйінде ішіңіз.
Жарайды, енді менде диеталық жоспар бар. Ары қарай не?
Енді сізде тиімді диета жоспары бар, дұрыс тамақтанудан басқа тағы бір нәрсе бар, ол жаттығу.
Уайымдамаңыз, бұл көрінетіндей қиын емес.
Егер қандай да бір себептермен сіз бұрын тұрақты жаттығулармен айналыспаған болсаңыз, жаттығу залына бармай-ақ калорияларды жағудың жолдары әрқашан бар.
Алыс болмасаңыз, қоғамдық көлікті жаяу жүруге немесе лифтпен емес, баспалдақпен көтерілуден бастауға болады.
Велосипед тебу, жүгіру немесе жүгіру - бұл жаттығудың тамаша нұсқасы. Мәселе калорияларды жағу процесін бастау және денеден майды кетіруді жеделдету болып табылады.
Есіңізде болсын, сізде 5 келіден арылу үшін жеті күн ғана бар.
Ол үшін ерік-жігерді көрсетіп, осы күндері барынша белсенді болуға тура келеді. Аэробты жаттығулардан бастайық, содан кейін бұлшықеттерді күшейту үшін күш жаттығуларына көшейік.
Жаттығуды бастағанда, май энергия ретінде пайдаланылады, яғни күйдіріледі, бұлшықеттер күшейіп, көрнекті болады, ұйқы кезінде денеңіз көбірек калорияларды жаға бастайды.
Тұрақты жаттығулар қандағы оттегінің оңтайлы деңгейін ұстап тұруға, дене тіндеріне қоректік заттарды жеткізуге, жүрек-тамыр жүйесі мен қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ іштің төменгі бөлігін, бүйірлерін алып тастауға және бұлшықет тонусын жақсартуға болады.
Мұның бәрі сіздің мақсатыңызға жету үшін өте маңызды.
Ескертпе: Егер сіз қандай да бір дәрі-дәрмектерді үнемі қабылдасаңыз, көрсетілген диетаны немесе физикалық белсенділікті бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.
Тағамдық қоспалар туралы не деуге болады?
Тағамдық қоспаларға келетін болсақ, ең жақсы өнімді табу қиын болуы мүмкін.
Шынында да, аштықты азайтуға көмектесетін қоспалар бар, ал басқалары пайдалы емес.
Сіз таба алатын салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы қоспалардың бірі - L-карнитин май жасушаларын көбірек жағуға көмектеседі. Бірақ ол белсенді физикалық белсенділік жағдайында ғана жұмыс істейді. Егер сіз оны алып, диванға жатуды жоспарласаңыз, онда ақшаңызды босқа өткізбегеніңіз жақсы.
Бұл қосымшаның мәнін келесідей сипаттауға болады: спорт кезінде дене L-карнитинсіз 1 май жасушасын пайдаланады және онымен бірге 2. Суреттер мысал үшін шартты болып табылады. Бірақ процестің мәні осында.
Дегенмен, бұл сиқырлы ұнтақ емес, тек сіздің жеке әрекеттеріңізге көмекші екенін есте ұстаған жөн.
Оны күнде қабылдап, диетаны ұстанып, спортпен шұғылдансаңыз, бір аптада 5 кг-нан арылуға кепілдік беріледі. Бұл сақталған майды жағуға және одан әрі сақтауды болдырмауға көмектесетін өте күшті комбинация.
Жылдам нәтижеге жету үшін жоғары қарқынды жаттығулар
Бұрын біз физикалық белсенділік туралы айтқанымыз есіңізде ме?
Тақырыпқа қайта оралуымыз кездейсоқ емес, өйткені біз бір апта ішінде 5 кг-ға дейін жоғалтқымыз келеді және денсаулығымыз үшін мүмкіндігінше қауіпсіз.
Бізде қазірдің өзінде не бар екенін қарастырайық:
- Тиімді диета жоспары.
- Процестерді жылдамдату үшін табиғи тағамдық қоспалар.
Не жетіспейді?
Ал осы аптада ұйымдастырылған оқу бағдарламасы жеткіліксіз. Иә, сіз жүгіруге немесе тіпті орманда серуендеуге болады, бірақ жүйелі түрде күш жаттығуларымен айналыссаңыз жақсы.
Сіз жоғары қарқынды жаттығулармен немесе қарсылық жаттығуларымен айналысқан сайын, сіздің денеңіз артық көмірсулар мен судан құтылады.
Зерттеулер көрсеткендей, 5 немесе 10 минуттық жоғары қарқынды жаттығулар әдеттегі жаттығулар жиынтығынан бес есе тиімдірек болуы мүмкін.
Тағы бірнеше маңызды кеңестер
- Диет жексенбі - Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз жексенбіден бастасаңыз, басқа күндерге қарағанда табысқа жету мүмкіндігі жоғары болады. Зерттеулерге сәйкес, диетаға отыру үшін ең қолайсыз күн сейсенбі.
- Тәрелкеңіздің мазмұнын жарқын және түрлі-түсті етіп сақтаңыз - егер тағамыңыз түссіз және қызықсыз деп тапсаңыз, не істеу керектігін білесіз: жоғарыда біз әртүрлі көкөністерден тұратын тамаша апталық диетаны сипаттадық.
- Аз жеуге көмектесу үшін үлкен шанышқыны пайдаланыңыз: Зерттеушілер үлкен шанышқы сіздің назарыңызды кішкентайға қарағанда қаншалықты жеп жатқаныңызға жақсы аударатынын анықтады.
- Аспаздық шоуларды көрмеңіз - теледидарда дайындалатын дәмді тағамдардың алуан түрі салмақ жоғалту сапарыңызды әлдеқайда қиындатуы мүмкін. Мүмкіндігінше алаңдататын нәрселерді жоюға тырысыңыз.
- Диетаңыздағы крахмал мөлшерін бақылаңыз - Жоғарыда келтірілген диета жоспарында жарма наны, картоп және қоңыр күріш сияқты крахмалы бар тағамдарды азырақ жеңіз. Дастарханыңызда көмірсулардың басқа түрлерінен аулақ болыңыз, себебі бұл қандағы қант деңгейін жоғарылатып, аштық сезімін тудыруы мүмкін.
- Таңертеңгі аштықты қанағаттандыру үшін дәнді дақылдарды жеңіз - жұмысқа бір порция сұлы жармасын әкеліңіз, осылайша сіз оны жеңіл жей аласыз, осылайша қант көп нәрседен аулақ бола аласыз.
- Тамақтану үшін пайдалы нәрсені жинаңыз - жаңғақтар, сәбіз, қызанақ және тұтас дәнді нандармен жақсырақ.
- Бадам сүтін тоңазытқышта сақтаңыз - бір аптада 5 фунт жоғалтқыңыз келетінін есте сақтаңыз, сондықтан жануарлардың кез келген майларынан аулақ болыңыз. Оның орнына, егер сіз қатты аштық сезінсеңіз, әсіресе түнде тәттілендіргішсіз бадам сүтін ішіңіз.
- Әр тамақпен бірге ақуызды алатыныңызға көз жеткізіңіз - жаңғақ, тауық еті немесе тунец болсын, ақуыз майды жағу және метаболизмді жылдамдату үшін қажет.
- Аз тамақтануға көмектесу үшін ас үйде жуылған жемістер мен көкөністер себетін сақтаңыз. Олардың калориялары аз және сонымен бірге денеңізге қажетті барлық маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Дегенмен, банан, ананас және шие сияқты қанттары жоғары жемістерден аулақ болыңыз. Киви, таңқурай, мүкжидек, авокадо және зәйтүн сияқты тәтті жемістерді азырақ таңдаңыз.
- Жоқ деп айтуға дайын болыңыз - сіз қандай диетаны ұстансаңыз да (мейлі ол айран немесе қарақұмық), бір сәтте сіз өзіңізді сол кішкентай тортпен еркелетуге азғырыласыз. Дегенмен, сізге осы дәмді нәрселердің барлығын ұсынғанда, бас тартыңыз және қазір 7 күнде 5 келі салмақ тастағыңыз келетінін ескертіңіз. Алдына мақсат қойып, соған жету жолында табандылық танытқандарды халық құрметтейді.
- Отбасыңыз бен достарыңызға өз мақсаттарыңызды отбасыңыз бен достарыңызға айтқан кезде сіз айтқан сөзіңіз үшін жауапкершілікті сезіне бастайтыныңызды біліңіз, өйткені олар сіздің сөзіңізде тұруыңызды күтеді. Бұл сізді жаман шешімдер қабылдаудан сақтайды және шын мәнінде сізді күшейтеді.
- Өткеннің жолыңызға түсуіне жол бермеңіз - егер сіз бұрын салмақ жоғалту жоспарын қолданып көрген болсаңыз және ол нәтиже бермесе, сәтсіздік сіздің болашағыңызға зиян тигізбеуі керек. Әр адам қателеседі, сондықтан бұрын қолданып көрген кез келген жоспарды немесе жүйені ұмытыңыз. Бұл жолы ақыл-ойыңызды, жүрегіңізді, күш-қуатыңызды жұмсасаңыз, бәріне қол жеткізуге болады.
Жиі қойылатын сұрақтар
Көптеген оқырмандар мен жазылушылар осы диетаға қатысты сұрақтар қойды. Төменде сізді қызықтыратын сұраққа жауап табуға көмектесетін сұрақ-жауап бөлімі берілген.
Бұл диетада алкогольді ішуге бола ма?
Жоқ, алкогольді толығымен тастаңыз, себебі ол сіздің мақсатыңызға жетуге кедергі болады.
Ұйықтар алдында басым айналып, аштық сезінемін, не жеу керек?
Жемістер немесе көкөністерді жеңіз. Олар бір уақытта калория қоспай, түннің қалған бөлігінде толықтық сезімін тудырады. Жоғарыда айтқанымыздай, қант аз жемістердің пайдасына қант мөлшері жоғары жемістерден аулақ болуға тырысыңыз.
Басқалары бұл диетамен нәтиже алады, мен неге оны жасамаймын?
Есіңізде болсын, әр адам әртүрлі бастапқы жағдайларда болады, сондықтан сіздің физикалық жағдайыңыз сіз қол жеткізген нәтижелерге табиғи түрде әсер ететінін түсіну маңызды. Егер сізде қандай да бір медициналық жағдайлар болса, салмақ жоғалту жұмысын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
Мен 5 келіден артық салмақ тастағым келеді. Аптаның соңына дейін жоспарды орындауды жалғастыра аламын ба?
Иә, жоспардың ұзақтығын арттыруға болады, бірақ артық салмақтан арылғыңыз келсе, мұны 2-3 апта бойы жасап, содан кейін үзіліс жасап, содан кейін тағы екі апта диета ұстанған дұрыс.
Мен қазірдің өзінде аптаның ортасындамын, мен артық салмақтан арылмаймын. Маған не істеу керек?
Тоқтама. Аптаны аяқтау керек. Әр адамның метаболизмі әртүрлі, сондықтан нәтиже әртүрлі болуы мүмкін.
Жоспар ұсынғаннан аз тағамды жеуге болмайды, себебі бұл диетаның тиімділігіне әсер етеді. Кейбір адамдар үшін олардың денесі өзгерістерге үйреніп, нәтижелер пайда болуы үшін уақыт қажет.
Күрішті бір нәрсемен ауыстыра аламын ба?
Күріштің орнына картоп, қарақұмық немесе квиноаны жеуге болады.
Ал енді - іске кірісіңіз!
Енді сіз бірнеше қосымша фунттарды қалай тез жоюға болатынын білесіз, жаттығуды бастау және нәтижені көру уақыты келді.
Сіз қызықты саяхатты бастайсыз. Сондықтан сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз сіз сол жерде кездесетін сынақтар мен азғыруларға дайын болуы керек.
Ақылын, жүрегін және ерік-жігерін бір нәрсеге салғандар үшін мүмкін емес ештеңе жоқ. Тек бастаңыз, сонда сіз қол жеткізген нәрсеге таң қаласыз!